img

8(473) 224-30-80

г. Воронеж, ул. Ленинский пр-т, 160.
(ост. «Добролюбова»)
  • Упражнения во время беременности. Комплекс упражнений для будущих мам.

    17 июня 2015

    В период беременности в организме женщины происходят гормональные изменения и перестройка всех физиологических процессов, которые направлены на создание благоприятных условий для нормального внутриутробного развития плода. Будущие мамочки, чтобы беременность и роды прошли гладко, должны быть подготовлены психологически и физически. Помимо здорового образа жизни и полноценного питания, необходима физическая нагрузка, поскольку у будущих мам, которые вели активный образ жизни на протяжении 9 месяцев, беременность и роды проходили без осложнений. Упражнения во время беременности – залог прекрасного самочувствия будущих рожениц и нормального развития плода.

    zarjadka25

    Заниматься гимнастикой можно в любом триместре беременности, а подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений и нагрузку поможет акушер-гинеколог, поэтому чтобы не навредить своему здоровью и здоровью ребенка, прежде, чем приступить к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом. Если есть угроза выкидыша, необходимо знать, какие упражнения дозволено выполнять, а какие могут привести к осложнениям.

    Если беременность незапланированная или есть медицинские предписания для прерывания вынашивания плода, чтобы не навредить своему здоровью, не стоит пытаться прервать беременность народными методами, усиливать интенсивность нагрузок на тренировках, поднимать тяжести или выполнять упражнения для прерывания беременности.

     Чем полезна гимнастика при беременности. Общие сведения

    То, что физическая активность благоприятно влияет на организм знают все, однако большинство женщин, находясь в интересном положении, пренебрегают выполнять даже самые простые упражнения, ссылаясь на нехватку времени, занятость на работе, домашние дела и бытовые проблемы. Но, многочисленные исследования доказали, что гимнастика в период вынашивания ребенка благоприятно влияет на состояние здоровья беременной женщины, помогает выносить  и родить малыша без осложнений.

     Гимнастика во время беременности:

    1. 1. Улучшает циркуляцию крови во внутренних органах, стимулирует маточно-плацентарный    кровоток.
    2. 2. Развивает и усиливает мышечные структуры спины, пояснично-крестцового и шейного    отдела позвоночника. Аэробика способствует насыщению мышц кислородом.
    3. 3. Улучшает процесс родоразрешения, снижает риск развития осложнений во время беременности и родов. У женщин, которые не пренебрегали занятиями спортом роды проходят без осложнений, быстрее и легче, снижается количество разрывов промежности и более благоприятно проходит послеродовой период.
    4. 4. Позволяет сохранить фигуру, предупреждает развитие растяжек, оказывает общий    оздоровительный эффект на организм будущей роженицы.
    5. 5. Благодаря правильному дыханию во время выполнения упражнений, уменьшается риск    развития асфиксии плода.
    6. 6. Улучшается психоэмоциональное состояние.
    7. 7. Активизируются процессы метаболизма.

    Специально подобранный комплекс упражнений помогает укрепить мышечные волокна, что приводит к уменьшению дискомфорта и неприятных болевых ощущений. Регулярные занятия аэробикой благотворно влияют на протекание родовой деятельности и помогут подготовить организм женщины к предстоящим родам. Если начать занятия гимнастикой на начальных сроках, можно устранить неприятные симптомы токсикоза, приступы тошноты, изжогу, отечность, одышку. Упражнения во время беременности благоприятно влияют на пищеварительную, сердечо-сосудистую и нервную системы.

    При беременности можно заниматься каланетиксом, аэробикой, специальной гимнастикой для беременных, состоящей из упражнений, которые подбирают в зависимости от срока (триместра), выполнять упражнения Кегеля. В этот период большую пользу принесут занятия дыхательной гимнастикой.

    Зарядка по Кегелю – комплекс простых упражнений, направленных на увеличение и развитие мышц таза, а также мышц влагалища, которые позволяют подготовить промежность к родам. Заниматься гимнастикой можно на протяжении всей беременности и в послеродовой период.

    Аэробика включает ритмические повторяющиеся упражнения, которые оказывают тонизирующий эффект на организм, способствуют насыщению мышечных волокон кислородом, устраняют мышечные спазмы, боль в спине, позвоночнике, улучшают кровообращение, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систему.

    Каланетикс – легкие, ритмические упражнения, которые способствуют развитию и укреплению мышц, улучшают осанку, устраняют застойные явления в поясничном отделе позвоночника, улучшают эмоциональное состояние, позволяют лучше подготовить организм к родам.

    Дыхательная гимнастика (релаксационная техника) благоприятно влияет на общее состояние беременных, улучшают кровообращение, усиливают приток крови к мозгу и внутренним органам, оказывают оздоровительный эффект на весь организм, снимают напряжение во всем теле, нормализируют психоэмоциональное состояние будущих мам.

    Если до беременности женщина занималась каким-либо спортом, танцами, йогой,  посещала бассейн, тренажерный зал, посоветовавшись с врачом, занятия можно продолжать, исключив травмоопасные виды спорта и контролируя нагрузку, в зависимости от срока. При беременности противопоказаны занятия верховой ездой, нельзя кататься на горных лыжах, коньках, заниматься бодибилдингом, силовыми и групповыми видами спорта, спринтерским бегом, прыжками в воду. Во время занятий спортом нужно придерживаться сбалансированности и умеренности.

    В каких случаях стоит ограничить физическую активность и прекратить занятия гимнастикой

    Гимнастика во время беременности противопоказана: 

    • сахарном диабете;
    • нарушениях деятельности щитовидной железы;
    • гипертонии;
    • гипертонусе матки;
    • угрозе выкидыша;
    • сильных болях в животе, кровянистых выделениях;
    • судорогах, дефектах в развитии плаценты;
    • при сильном гестозе во время беременности;
    • в период вирусных и инфекционных заболеваниях (ОРВИ, грипп);
    • наличии хронических воспалительных или гнойных процессов в организме;
    • заболеваниях почек и органов мочеполовой системы.

    Занятия гимнастикой прекращают при появлении болевых ощущений или дискомфорта, поэтому будущие мамочки должны внимательно прислушиваться к своему самочувствию и состоянию организма. Очень внимательно нужно подбирать комплекс упражнений, если женщина вынашивает двойню.

    Как правильно выполнять упражнения

    Заниматься гимнастикой будущая мамочка должна быть в хорошем настроении, бодром расположении духа, нормальном физическом состоянии. Запрещены резкие повороты, наклоны, силовая нагрузка, нельзя заниматься бегом, прыгать. Упражнения выполняются в медленном ритме, а движения плавными. Нельзя переутомляться, поэтому после каждого упражнения необходимо сделать паузу и восстановить дыхание. Помимо этого, выполняя упражнения важно следить за дыханием. Нельзя начинать занятия на голодный желудок и за 40-50 минут до начала занятий позавтракать. Для тренировок нужно приобрести гимнастический коврик, легкие гантели, гимнастическую палку.

    Упражнения по триместрам

    Нельзя не отметить, что интенсивность и степень физической нагрузки подбираются в зависимости от общего физиологического состояния беременной женщины и триместра беременности.

    Гимнастика для первого триместра беременности

    Наиболее ответственный период для состояния здоровья будущих рожениц и внутриутробного развития плода – первый триместр, так как именно в первые 13 недель в организме происходят активные физиологические и гормональные изменения, а также закладка органов у плода. Тренировки для этого периода должны быть направлены на нормализацию процессов дыхания, улучшение эмоционального состояния, расслабление организма, развитие мышц грудины и мышечного «корсета». Разрешено выполнять самые простые движения, исключить силовую нагрузку и слишком активные движения, так как именно на этом сроке велик риск выкидыша.

    Занятия начинают выполнять с перекрестных шагов, затем можно совершать наклоны в стороны и вперед, расставив широко ноги на уровне плеч. Завершать гимнастику нужно плавными, круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Выполнять это упражнение рекомендуется несколько раз на протяжении всего дня. Упражнения для ног при беременности снижают риск появления судорог в голенях, улучшают кровообращения в стопах и голенях, укрепляют опорно-двигательный аппарат,  устраняют застойные явления и предотвращают риск развития варикоза, купируют симптомы гестоза и другие неприятные явления, связанные с активной перестройкой гормонального фона. Заниматься зарядкой нужно ежедневно, лучше всего в утренние часы. Продолжительность занятий не должна превышать 15-20 минут. Каждое упражнение выполняют по 5-6 раз, делая небольшие перерывы.

    Второй триместр

    Второй триместр можно отнести к наиболее благоприятным и спокойным периодам беременности – снижается  риск выкидыша, исчезают признаки раннего токсикоза, улучшает психическое состояние, нормализуется гормональный фон, формируется плацента, обеспечивающая защиту малыша от воздействия негативных факторов, женщины хорошо себя чувствуют, поэтому это время считается наиболее благоприятным для занятий гимнастикой. Выполнение простых упражнений оказывает благоприятное воздействие на организм беременной женщины, внутриутробное развитие плода, улучшают настроение и дарят заряд энергии и бодрости. Систематические тренировки улучшают кровообращение, повышают оксигенацию плода, укрепляют мышечные структуры, делая их более эластичными, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Начинают и заканчивают занятия ритмичными дыхательными упражнениями.

    С четвертого по шестой месяц не рекомендуются упражнения на спине или лежа на животе, выполнять силовые нагрузки, заниматься командными видами спорта. Для организма будущей роженицы очень полезны занятия пилатесом, танцами, йогой, посещение бассейна. Уделять внимание на занятиях нужно развитию мышечных структур спины, рук, ног, ягодиц, тазового дна и плечевого пояса.

    zarjadka4

    Начинать утренние занятия рекомендуется в положении сидя, выполняя наклоны в стороны и вперед. Разведя руки, можно сделать несколько  круговых движений корпусом. Чтобы укрепить мышцы груди, сидя на полу нужно развести руки в стороны, после чего свести руки на уровне груди и сомкнуть сильно ладони.

    Чтобы укрепить косые мышцы пресса, упражнения выполняют на боку. Руки вытянуть, положить перед собой, сомкнуть и вытянуть вперед. Движением корпуса, вытянуть верхнюю руку вперед, затем отвести ее назад. При выполнении важно следить за дыханием.

    Очень важно выполнять упражнения для ног во время беременности, больше ходить, чередуя быстрый и медленный шаги. Начинать нужно с медленных шагов, постепенно ускоряя темп. Не допускать перегрузок и перегревания, делать небольшие остановки во время ходьбы. Лежа на боку, поднять верхнюю ногу вверх, задержав ее на несколько минут в таком положении и медленно опустить ее назад. Повернувшись на другой бок, аналогично проделать со второй ногой. Для каждой ноги повторяют упражнения от 5 до 10 раз.

    Сидя на полу, пятки поджать к ягодицам, ноги в коленях слегка раздвинуты. Вытянуть руки перед собой и медленно наклониться вперед, дотронувшись лбом до пола. Сжав руки в «замок», потянуться вверх, в стороны, вперед. Также в положении стоя выполняют наклоны в стороны и вперед. Заканчивают гимнастику вращениями корпуса. Уделять занятиям нужно от 30-40 минут до часа ежедневно. Лучше всего выполнять упражнения, включив легкую, приятную музыку.

    Последний триместр

    zarjadka3В этом периоде женщинам довольно трудно выполнять некоторые упражнения, по причине сильно увеличившегося живота, поэтому лучше всего заниматься на специальном гимнастическом мяче – фитболе. Такая зарядка полезна для организма и совершенна безопасна. Упражнения на мяче улучшают периферическое кровообращение, способствуют нормализации давления, оказывают благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, стимулируют работу кишечника, усиливают эластичность мышц тазового дна, улучшают настроение. Тренировку обязательно начинают с легкой разминки. Во время занятий, при усилении физической нагрузки могут возникать неприятные ощущения в правом подреберье, поэтому на поздних сроках интенсивность занятий постепенно уменьшают. Гимнастика должна быть направлена на развитие мышц плечевого пояса, рук и ягодиц, при этом снижается нагрузка на ноги, корпус и исключаются наклоны вперед.

    Первые упражнения начинают выполнять сидя на мяче, медленно раскачиваясь в разном направлении. Можно использовать гантели, весом до 1 кг, сгибая-разгибая руки. Сидя по-турецки, обхватить гимнастический мяч руками, сжимая его ритмично. Упражнение укрепляет мышцы грудины и спины.

    Сидя на мяче, повернуться влево, заведя правую руку за левую ногу и задержаться в такой позиции несколько минут. Повернуться влево и проделать аналогичное упражнение.  Ноги на ширине плеч, положить перед собой мяч и медленно покатать его в стороны, плавно перебирая его руками. Завершают занятие упражнениями для ног. Ноги на ширине плеч, лечь на мяч и несколько минут кататься на нем в разном направлении.

    На занятиях можно использовать гимнастическую или любую другую ровную планку. Расставить ноги на ширине плеч, палка в горизонтальном положении, хват на уровне плеч. Выдохнув, на вдохе медленно поднять руки над головой, сосчитать до трех и отвести их за спину. Задержаться в такой позиции несколько секунд, выдохнуть, поднять руки над головой и вернуться в начальную позицию. Выполнить не менее десяти раз, постепенно уменьшая ширину хвата.

    zarjadkazarjadka2

    Укрепить мышцы плечевого пояса и спины поможет следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполнить несколько движений корпусом в стороны, максимально скручивая позвоночник, оставляя неподвижным таз.

    Необходимо учитывать, что занятия зарядкой способствуют повышению тонуса матки. Пугаться этого не стоит, так как это естественный физиологический процесс. Занимаясь гимнастикой в последнем триместре, будущие мамочки должны внимательно прислушиваться к состоянию своего организма, следить за ощущениями. При появлении даже малейшего дискомфорта или болевых ощущений, сразу же прекратить занятия, а вместо физических занятий, выполнить дыхательную гимнастику, которая оказывает релаксирующее воздействие, улучшает циркуляцию крови, благоприятно воздействует на весь организм в целом.

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

    профилактика
    индийская косметика для лица - доставка по всей России
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.

    Благодаря кровеносной и лимфатической системам, происходит беспрерывная циркуляция физиологических жидкостей - крови и л

    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять
    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять

    Вирус папилломы человека(ВПЧ)известен на протяжении множества столетий. Было известно, что передача заболевания происход

    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок
    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок

    Дегенеративные изменения позвоночника в основном врачи наблюдают у малоактивных людей, к примеру, офисных сотрудников, к

    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле
    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле

    Современные методики рефлексотерапии способствуют улучшению общего физического состояния, помогают избавиться от бессонн

    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода
    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода

    Нервы при беременности не всегда опасны, но все зависит от их продолжительности и источника проявления. Довольно часто ж

    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы
    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы

    Используется желатин в медицине для лечения суставов, а именно для проведения результативной терапии патологий в опорно-

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения — это  частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами
    Когда можно делать массаж после кесарева сечения  это частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения, этот вопрос возникает практически у каждой девушки или женщины, котора

    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления
    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления

    Для нормализации артериального давления, в частности, при гипертонии, массаж может оказать мощное лечебное воздействие.

    Лечение пролежней у лежачих больных — это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим
    Лечение пролежней у лежачих больных  это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим

    У людей, которые длительный период времени прикованы к постели обязательно со  временем начинают появляться пролежни. И

    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта
    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта

    Массаж лица – необычайно полезная и приятная процедура, которая походит, без сомнений, для любого типа кожи. При регуляр

    ещё>>
    Полезная информация
    Популярность стимуляторов

    Многие люди испытывают дискомфорт, когда начинают заниматься анальным сексом, испытывая неприятные ощущения. Но к сожалению, вокруг этого секса слишк

    Нанотехнологии – будущее медицины

    О том, что такое нанотехнологии и какое значение их развитие имеет для человека, наверное, наслышаны многие. Но вряд ли все осведомлены в том, что от

    Диета Института питания России

    Большой популярностью в России пользуется диета, разработанная специалистами Института питания. Они утверждают, что при строгом применении их методики

    Средства для повышения потенции

    Раньше по ТВ часто можно было увидеть рекламу различных препаратов, которые позволяют повысить потенцию. Наверное, на данный момент действует какой-то

    Как лечить тяжесть и боль в желудке?

    Боль и тяжесть в желудке знакомы многим людям. Часто на эти ощущения люди не обращают внимания, думая, что они пройдут сами собой, и совершают ошибку,