img

8(473) 224-30-80

г. Воронеж, ул. Ленинский пр-т, 160.
(ост. «Добролюбова»)
  • Упражнения для укрепления мышц позвоночника: как поддержать больную спину

    24 мая 2015

    Все знают, что здоровая спина – залог высокого качества жизни человека. Но мало кто задумывается, что за состоянием своего позвоночника нужно следить и делать это регулярно. Обычно мы спохватываемся только тогда, когда эта часть нашего тела даёт о себе знать, зачастую очень сильно, болями. Упражнения для укрепления мышц позвоночника рекомендованы не только тем, кто уже не раз побывал в кабинете у врача. Такие упражнения полезны всем, кто по характеру своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

    Их польза очевидна и для той категории граждан, которая связана с тяжёлым физическим трудом. Мышцы позвоночника у таких людей долгое время пребывают в напряжении, и расслабление им необходимо.

    gimnastika2

    Строение позвоночника

    Прежде чем описывать упражнения, разберёмся, что представляет собой наш позвоночный столб.

    В первую очередь – это несколько отделов, каждый из которых отвечает за здоровье определённых внутренних органов:

    • шейный (7 позвонков);
    • грудной (12 позвонков);
    • поясничный (5 позвонков);
    • крестец (5 сросшихся между собой позвонков);
    • копчик (4 или 5 позвонков).

    Таким образом, наш хребет представлен 24 позвонками разной величины и формы. Самые небольшие и не толстые – шейные. Нагрузка на них от природы невелика, поэтому быть мощными им совсем ни к чему.

    Самые крупные и прочные – поясничные, так как им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела.

    Между всеми позвонками располагаются межпозвоночные диски. Их задача сопоставима с рессорами в машине – они амортизируют все удары, которые получают наши кости во время ходьбы, бега, любого перемещения или падения.

    Вдоль всего позвоночника протянулись мышцы и связки, которые удерживают его в вертикальном положении, не давая согнуться или переломиться.

    И если человек в течение всей своей жизни пальцем не пошевелил в отношении своего позвоночника, то его судьбе не позавидуешь. К старости его спина окажется согнутой в четыре погибели, ну и букет различных заболеваний не только спины, но и внутренних органов, обеспечен.

    Чтобы этого не случилось, гимнастика для укрепления позвоночника должна стать обязательной и ежедневной процедурой для любого человека, который ценит своё здоровье.

    gimnastika3

    Заболевания, при которых показана гимнастика

    Комплекс разнообразных упражнений показан при большинстве заболеваний позвоночника:

    • шейный остеохондроз;
    • болезнь Бехтерева;
    • сколиоз;
    • спондилез
    • межпозвонковые грыжи и другие

    gimnastika4

    Основное требование – пациент не должен испытывать болезненных ощущений. Делать гимнастику, игнорируя боль по меньшей мере нецелесообразно. Если пренебречь этим правилом, в скором времени можно оказаться на больничной койке.

    При нарушениях в поясничном отделе врач, скорее всего, пропишет вам ношение корсета, который обязателен при выполнении упражнений и других видах физических нагрузок. Корсет особенно показан при нестабильных позвонках.

    Упражнения из лечебной гимнастики

    Все лечебные упражнения для спины можно разделить на три части:

    • острый период (2 этапа);
    • подострый период;
    • ремиссия.

    В острый период важно, как позвоночник отзовётся на выполняемые упражнения. Если острых, резких болей нет, то гимнастика поможет снять возникшие напряжения. Все упражнения для острого периода выполняются лёжа.

    Вот некоторые из них.

    1. Вы лежите на спине. Под головой валик из полотенца. Под ногами высокая подушка (ноги от колен до стоп на нем лежат). Медленно сгибаем и разгибаем пальцы рук и ног.
    2. Поза та же, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем их. Отводя за голову, потом опускаем.
    3. Поза та же. Пальцы рук касаются плеч. Делаем аккуратные, медленные вращения вперед/назад.
    4. Лежа в той же позе, руки вдоль туловища. Крутим стопами внутрь/наружу.
    5. Заканчивается комплекс диафрагмальным дыханием (дышим животом).

    Количество повторений каждого упражнения – 8 – 10 раз. Гимнастика делается медленно.

    Второй этап подострого периода также предполагает выполнение упражнений лёжа на полу (под головой валик из полотенца), позвоночник по-прежнему не получает вертикальную нагрузку.

    1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Аккуратно, медленно приподнимаем крестец. При этом опираемся спиной (до поясницы) о пол. Следим за дыханием, оно не должно сбиваться.
    2. Поза аналогичная, но теперь будем осторожно поднимать голову. Напрягая при этом мышцы брюшного пресса.
    3. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Подтягиваем стопу одной ноги к ягодице (скользим по поверхности). Затем выпрямляем, при этом стопу плотно прижимаем к полу.
    4. Делаем тоже самое, но двумя ногами одновременно.
    5. Станьте на колени. Выгните спину, как кошка. Вернитесь в исходное положение, спину вниз не прогибайте.

    Упражнения в подостром периоде более разнообразны, выполняются не только лёжа, но и стоя на коленях, допустима более широкая амплитуда движений. По сути это комплекс из упражнений первого и второго этапов острого периода, плюс более сложные. Вот некоторые из них.

    1. Станьте на колени, ягодицы опустите на пятки, руки вытянуты перед головой. Теперь сядьте на пятки, не отрывая рук от пола.
    2. Стойка на коленях. Отведите одну ногу назад (держите параллельно полу), затем верните в исходное положение. Повторите с другой ногой.
    3. Лёжа на животе, под животом валик. Приподнимите одну ногу над кушеткой примерно на 5 см и зафиксируйте на 5 секунд, затем опустите. Тоже с другой ногой.
    4. Это упражнение выполняется стоя на кушетке (или диване). Стоите на правом колене, упираясь руками в кушетку, левая нога внизу. Отводите её в сторону, возвращаете в исходное положение. Повторяете с другой ногой.
    5. Ложитесь набок, рука под головой. Подтягиваете колени к лицу, затем опускаете. Повторяете тоже самое на другом боку.

    Продолжительность упражнений в этом периоде – 15 – 50 раз, темп можно увеличить до среднего. Основной показатель – отсутствие боли.

    В период ремиссии разрешено делать более сложные упражнения – такие как вис сзади на шведской стенке с подтягиванием коленей к подбородку, смешанный вис (сначала в приседе, затем колени распрямляются, возврат в исходное положение), вис спереди с подтягиванием колен и отведением их в сторону. Основу же по-прежнему составляют щадящие упражнения, выполняемые на кушетки либо полу, лёжа или стоя на коленях.

    В период ремиссии основная задача пациента – увеличить подвижность позвоночника. Вис, который включён в состав упражнений, не рекомендуется выполнять часто. Отличное воздействие будет иметь плавание и занятия лыжным спортом (в любительском плане).

    gimnastika

    Количество упражнений доводим до 100 раз, разбиваем на несколько подходов. Темп – комфортный, боли быть не должно.

    Не рекомендуется делать наклоны туловища вперед. Также исключены наклоны с одновременным поворотом вокруг оси позвоночника.

    Поддержка здорового позвоночного столба

    Если спина пока не подводит, но вы хотите поддержать её в хорошей форме, статические упражнения для позвоночника будут как нельзя кстати.

    Исходное положение всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе дыхание задерживаем на несколько секунд. В это же время производится усилие, затем медленный выдох через рот до полного расслабления и снятия напряжения. После каждого упражнения обязательно произвести несколько вдохов/выдохов (произвольных).

    1. Ставим правую руку чуть выше тазобедренного сустава. Делаем упор на него. Тянемся макушкой вверх. Аналогично поступаем с другой рукой.
    2. Кладем руки одна на другую на лобковую кость. Прижимаем, макушкой тянемся вверх. Аналогично поступаем с крестцом, только руки складываем одна другую ладонями вверх, макушкой тянемся вверх.
    3. Правая рука под рёбрами, вторая висит вдоль тела. Делаем усилие в направлении позвоночника. Повторяем с другой рукой.
    4. Руки соединяем в замок и располагаем на уровне эпигастральной области. Прижимаем их к телу с усилием. Точно также поступаем со стороны спины – пуки ладонями наружу поднимаем на уровень лопаток и прижимаем к телу (высота подъёма будет зависеть от вашей гибкости).
    5. Теперь работаем с грудным отделом позвоночника. Правая рука на левом плече, обхватить его и сжать крепко. Сопротивляемся, тянемся вверх. Корпус стоит ровно. Тоже с другой рукой.
    6. Руки согнуть, поднять на уровень грудины, крепко прижать к ней. Теперь сделаем аналогичные манипуляции сзади – руки в замок, заводим их за шею.Выдыхаем и помогаем руками вытягиваться (одновременно тянемся макушкой).
    7. Положить правую руку на левый висок. Делать горизонтальный жим на висок, одновременно сопротивляясь давлению головой. С левой рукой произвести те же действия.
    8. Руки в замке возле лба. Кладём их на лоб, давим на них. Руки сопротивляются. Макушка тянет позвоночник вверх. Тоже самое с затылком. Давим на руки на выдохе.

    Заключение

    Здоровье нашего организма всецело зависит от состояния позвоночника. Поэтому так важно следить за ним, укреплять мышцы и связки, при первых признаках дискомфорта посещать врача. Лечебная гимнастика не является панацеей от всех болезней, но она помогает поддерживать позвоночник в рабочем состоянии, снимает напряжение, накопившееся в течение трудового дня. Её можно назвать своеобразной релаксацией для нашей спины.

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

    профилактика
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.

    Благодаря кровеносной и лимфатической системам, происходит беспрерывная циркуляция физиологических жидкостей - крови и л

    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять
    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять

    Вирус папилломы человека(ВПЧ)известен на протяжении множества столетий. Было известно, что передача заболевания происход

    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок
    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок

    Дегенеративные изменения позвоночника в основном врачи наблюдают у малоактивных людей, к примеру, офисных сотрудников, к

    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле
    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле

    Современные методики рефлексотерапии способствуют улучшению общего физического состояния, помогают избавиться от бессонн

    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода
    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода

    Нервы при беременности не всегда опасны, но все зависит от их продолжительности и источника проявления. Довольно часто ж

    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы
    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы

    Используется желатин в медицине для лечения суставов, а именно для проведения результативной терапии патологий в опорно-

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения — это  частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами
    Когда можно делать массаж после кесарева сечения  это частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения, этот вопрос возникает практически у каждой девушки или женщины, котора

    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления
    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления

    Для нормализации артериального давления, в частности, при гипертонии, массаж может оказать мощное лечебное воздействие.

    Лечение пролежней у лежачих больных — это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим
    Лечение пролежней у лежачих больных  это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим

    У людей, которые длительный период времени прикованы к постели обязательно со  временем начинают появляться пролежни. И

    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта
    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта

    Массаж лица – необычайно полезная и приятная процедура, которая походит, без сомнений, для любого типа кожи. При регуляр

    ещё>>
    Полезная информация
    Средства для повышения потенции

    Раньше по ТВ часто можно было увидеть рекламу различных препаратов, которые позволяют повысить потенцию. Наверное, на данный момент действует какой-то

    Как лечить тяжесть и боль в желудке?

    Боль и тяжесть в желудке знакомы многим людям. Часто на эти ощущения люди не обращают внимания, думая, что они пройдут сами собой, и совершают ошибку,

    Выравнивание и отбеливание зубов

    Деловые люди, которые владеют целыми корпорациями и зарабатывают неплохие деньги, должны красиво выглядеть. Причем, иногда необходимо целиком и полнос

    В помощь докторам и их пациентам

    Одним из модных трендов нынешнего общения доктор-пациент является возмущение первого теми информационными возможностями, которые предоставляет простом

    Наркомания поддается лечению

    Что делать, если среди ваших родных или близких вам людей есть наркоманы? Наверное, в таком случае нужно обратиться к специалистам. Во-первых, они отл