img

8(473) 224-30-80

г. Воронеж, ул. Ленинский пр-т, 160.
(ост. «Добролюбова»)
  • Как делать различные упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник

    30 мая 2015

    Существует много споров о вреде тренировок пресса, поскольку многие спортсмены, которые поддерживают себя в форме, начали сталкиваться с болями в спине. В связи с этим люди начали поддерживать идею о том, что тренировка пресса наносит вред для мышц спины. Но это не совсем так, поскольку существуют упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник, которые не причиняют вреда здоровью.

     Как происходит нагрузка мышц пресса?press6

    Пресс состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца пресса залегает внутри и поддерживает внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к груди, а внешние косые лежат над ними и помогают сгибать и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которую многие называют «прессом». Эта мышца начинается на тазовой кости и крепится к груди.

    Мышцы пресса поддерживают спину прямой и позволяют наклоняться вперед. Множество соединительных волокон, пересекая эту мышцу поперек как раз и создают те самые 6 кубиков пресса, которые выступают доказательством хорошей физической формы.

    Пресс относится к мышцам-стабилизаторам корпуса, которые можно развивать оставаться неподвижным, поскольку в отличие от остальных мышц они не двигают суставы. Главной задачей этих мышц является сохранение таза, бедер и позвоночника в стабильном положении. Укрепление этих мышц позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но час тренировок в неделю не может компенсировать множество часов сидячей работы, поэтому таким занятиям нужно уделять особое внимание.

    В первую очередь для правильной тренировки мышц пресса необходимо работать над осанкой, а также выполнять правильные упражнения для тренировки мышц, поскольку их неправильное выполнение может привести к пагубным последствиям.

     Вредные упражнения для тренировки пресса.

    press7Ярким примером вредного упражнения на пресс является подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем без разницы производится подъем ног в состоянии лежа, или вертикально с зафиксированной спиной, – такие упражнения вредны для позвоночника.

    Результаты исследований показали, что подъем прямых ног дает большую нагрузку на поясницу и межпозвоночные отделы и диски поясницы. Максимальное усилие такой нагрузки возникает в момент отрыва пятки от земли.

    Если подобная нагрузка на позвоночник возникает регулярно, то это приводит к микроповреждениям в дисках и к их грыжевому выпячиванию. Такие упражнения грозят развитием остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

    При этом самым вредным упражнением для спины является так называемый «складной нож» — одновременный подъем туловища и ног. При выполнении такого упражнения мышцы живота находятся в напряженном состоянии, а мышцы спины расслаблены, а, следовательно, вся нагрузка при сгибании спины ложится на позвоночник. В результате этого начинает болеть поясница и разрушаться межпозвоночные диски.

     Восстанавливаются ли межпозвоночные диски?

    Многие говорят о том, что межпозвоночные диски не восстанавливаются. Это не так. Ткани часто недополучают питательные вещества и восстанавливаются очень медленно. Зачастую восстановление занимает порядка 500 дней, а коллагена – еще дольше.

    В научных трудах говорится о том, что восстановление тканей позвоночника происходит только при нахождении баланса между интенсивными нагрузками на позвоночник и бездействием. Также положительное влияние на восстановление тканей оказывают различные упражнения на гибкость и повороты корпуса, в частности упражнения на пресс.

    При этом часто при выполнении упражнений на пресс, могут возникать болевые ощущения и можно сделать только хуже для своей спины. Поэтому нужно выполнять упражнения не только правильно, но и выполнять упражнения, которые не несут нагрузки на позвоночник.

    Что нужно делать?

    • Полностью исключить упражнения, при которых поясница упирается в жесткую поверхность;
    • При скручивании избегать отрыва поясницы от пола;
    • Использовать упреждения на пресс, которые не нагружают спину.

     Упражнения на пресс, которые не вредят позвоночнику.press

    1. Подъем ног на перекладине в висе

    Базовым упражнением для развития мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине без упора в пояснице.

    2. Боковой мостик

    Упражнение заключается в отрыве таза от пола находясь в положении на боку предплечьем одной руки упираясь в пол. В таком положении нужно остаться на 15-60 секунд, а затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Дополнительно нужно напрягать ягодицы, чтобы удерживать корпус в идеально прямом положении.

    press4 3. Планка

    Необходимо занять упор лежа на предплечьях. Ноги нужно поставить либо вместе, либо на ширине плеч. При этом чем шире ноги, тем легче делать данное упражнение. Нужно поднять одну из рук по диагонали в сторону от корпуса и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение другой рукой.

    4. Скручивания корпуса на фитболе

    Нужно лечь спиной на фитбол, поставить ноги на ширине плеч, руки сложить за затылком. Корпус должен находиться параллельно полу. Затем нужно начать делать стандартные скручивания.

    5. Скручивание корпуса с согнутыми коленями

    press6

    Упражнение заключается в том, что лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производится легкое сгибание корпуса вперед, не отрывая лопаток от пола. При этом напряжение мышц пресса необходимо зафиксировать на максимальное время. После того, как задерживаться в таком положении будет очень сложно, нужно расслабиться.

    Что дают эти упражнения?

    Выполнение данных упражнений не приводит к снижению веса. Укрепление мышц пресса дают красивую осанку, крепкие мышечные связки, подтянутый живот, уменьшение вероятности травм при тренировках.

    Эти упражнения будут полезны для людей, которые по физическим причинам не могут выполнять упражнения для тренировки пресса, которые несут нагрузку на позвоночник, либо при выполнении таких упражнений чувствуется боль в пояснице.

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

    профилактика
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.
    Влияние массажа на лимфатическую систему. Какое влияние оказывает массаж на лимфатическую и кровеносную систему.

    Благодаря кровеносной и лимфатической системам, происходит беспрерывная циркуляция физиологических жидкостей - крови и л

    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять
    Если обнаружен вирус папилломы человека? Что предпринять

    Вирус папилломы человека(ВПЧ)известен на протяжении множества столетий. Было известно, что передача заболевания происход

    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок
    Дегенеративные изменения позвоночника возникают из-за пассивного образа жизни человека, отсутствия физических нагрузок

    Дегенеративные изменения позвоночника в основном врачи наблюдают у малоактивных людей, к примеру, офисных сотрудников, к

    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле
    Точки на теле человека для массажа. Расположение биологически активных точек на теле

    Современные методики рефлексотерапии способствуют улучшению общего физического состояния, помогают избавиться от бессонн

    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода
    Нервы при беременности довольно опасны как для будущей мамы, так и для плода

    Нервы при беременности не всегда опасны, но все зависит от их продолжительности и источника проявления. Довольно часто ж

    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы
    Желатин в медицине используют пищевой, именно он имеет хорошее действие на больные суставы

    Используется желатин в медицине для лечения суставов, а именно для проведения результативной терапии патологий в опорно-

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения — это  частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами
    Когда можно делать массаж после кесарева сечения  это частый вопрос всех женщин, которые в недавнем времени стали мамами

    Когда можно делать массаж после кесарева сечения, этот вопрос возникает практически у каждой девушки или женщины, котора

    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления
    Массаж от давления –массаж для нормализации артериального давления

    Для нормализации артериального давления, в частности, при гипертонии, массаж может оказать мощное лечебное воздействие.

    Лечение пролежней у лежачих больных — это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим
    Лечение пролежней у лежачих больных  это довольно трудоемкий процесс, но крайне необходим

    У людей, которые длительный период времени прикованы к постели обязательно со  временем начинают появляться пролежни. И

    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта
    Сколько раз в неделю делать массаж лица для наилучшего эффекта

    Массаж лица – необычайно полезная и приятная процедура, которая походит, без сомнений, для любого типа кожи. При регуляр

    ещё>>
    Полезная информация
    Соль гипертонии на руку

    В середине ноября американские кардиологи на ежегодной конференции «Американской ассоциации сердца» понизили рубеж, с которого ставится диагноз артер

    Небезопасный сахар

    14 ноября - Всемирный день борьбы с диабетом. По данным ВОЗ, в мире 415 млн человек больны диабетом, причем 90% из них – диабетом второго типа. В Рос

    Мастер йода

    Дефицит йода той или иной степени диагностируется у большинства россиян. Нехватка этого элемента в организме приводит не только к развитию заболевани

    За ваш IQ ответит йод

    По данным Национального медицинского исследовательского центром эндокринологии Минздрава РФ, растет частота случаев тяжелой умственной отсталости (кр

    Лекарство от всех болезней?!

    Наверное, многим из вас уже надоело слушать рассказы о том, что в магазинах начинает появляться новый препарат, который действительно лечит от всех за